15 superushqime të pasura me zink

Ushqimet e pasura me zink janë mënyra më e sigurt për ta mbuluar mineralin që e kërkojnë imuniteti, lëkura dhe rikuperimi. Suplementi ka kuptim kur menyja është e ngushtë ose nevojat janë më të larta — jo si zëvendësim i pjatës.

Funksionet janë te zinku: përfitimet për trupin. Këtu është një listë praktike: 15 superushqime, sasi të përafërta dhe truke për thithjen. Numrat janë orientim (varieteti, përgatitja dhe porcioni e ndryshojnë vlerën).

Burimet shtazore: shfrytëzimi më i lartë

Zinku nga mishi, peshku dhe vezët thithet më mirë sepse nuk ka acid fitik dhe ka aminoacide squfurore që e ndihmojnë thithjen.

1. Gocat e detit dhe midhjet — kampione për nga dendësia; disa goca mesatare mund ta mbulojnë nevojën ditore. Hajini të freskëta dhe nga burim i besueshëm.
2. Viçi — burimi „i përditshëm“ më i arritshëm te ne; një copë e pastër prej 100 g sjell një dozë solide plus proteinë të plotë.
3. Pula (sidomos kofsha) — më i ulët se viçi, por përshtatet lehtë në supa dhe në vakte për stërvitje.
4. Derri / proshuta — burim mesatarisht i pasur; zgjidhni copa më pak të përpunuara.
5. Salmoni dhe peshku yndyror — zinku nuk është aq i lartë sa te gocat, por vjen me Omega-3.
6. Vezët — rreth 5% e nevojës ditore në një vezë të madhe; mëngjes praktik.
7. Kosi dhe bulmeti i fermentuar — një porcion kos grek jep zink, proteinë dhe kalcium; vakt i mirë mbrëmjeje.

Burimet bimore: të dobishme, me një kusht

Bishtajoret, farat dhe drithërat përmbajnë zink, por edhe fitate që e lidhin atë. Njomja, fermentimi dhe mbirja e përmirësojnë disponueshmërinë.

1. Farat e kungullit — burim bimor i dendur; një grusht në vend të patatinave.
2. Susami dhe tahini — lehtë në sallatë ose mbi bukë.
3. Fara liri — e bluar, në kos ose në qull.
4. Qiqrat, thjerrëzat, fasulet — ekonomike; njomini 8–12 orë dhe ziejini mirë.
5. Arrat — zink i moderuar plus yndyrna të shëndetshme; nuk e zëvendësojnë porcionin e mishit nëse keni marrje të ulët.
6. Drithërat e plota (tërshërë, kinoa) — dendësi më e vogël, por hahen shpesh; kombinimi me proteinë ndihmon.

Surpriza që ia vlen t'i dini

1. Çokollata e zezë (70%+) — rreth 3 mg në 100 g; porcioni është një katror, jo një tabletë e tërë.
2. Kërpudhat dhe spinaqi — kontribut i matur, por shtohen lehtë në një vakt. Nuk janë zëvendësim për gocat ose për mishin nëse keni mungesë të konfirmuar.

Çfarë e ul ose e përmirëson thithjen

• Fitatet në lëvozhgat e drithërave dhe të bishtajoreve — njomja dhe majaja ndihmojnë.
• Kalciumi ose hekuri i lartë në të njëjtin vakt — mund të konkurrojnë; ndajini suplementet.
• Alkooli dhe diarreja kronike — i rrisin humbjet.
• Vaktet acidike dhe proteina shtazore — zakonisht e përmirësojnë shfrytëzimin.

Nëse menyja është kryesisht bimore, nëse stërviteni në deficit ose keni shenja mungese, shihni zinkun te minerale dhe vitamina — një dozë sipas etiketës, jo dy produkte njëherësh.

Si ta ndërtoni një ditë të pasur me zink

Mëngjesi: kos + fara kungulli + vezë. Dreka: viç ose thjerrëza me qiqra të njomura. Në mbrëmje: peshk ose tërshërë me tahini. Kjo është më reale se „goca deti çdo ditë“.

Pyetje të shpeshta

Cili ushqim ka më shumë zink?

Gocat e detit janë më të dendurat. Për përditshmërinë te ne më praktike janë viçi, kosi dhe farat e kungullit.

A mund ta mbulojnë veganët zinkun vetëm me ushqim?

Mundet, nëse planifikojnë bishtajore, fara dhe njomje. Nevoja është shpesh pak më e lartë për shkak të fitateve — prandaj shumë veganë e ndjekin marrjen me më shumë kujdes.

A është qumështi i bajames burim i mirë?

Varet nga formula dhe nga pasurimi. Nuk do ta zëvendësojë porcionin e mishit, të kosit ose të farave.

Kur nuk mjafton ushqimi?

Në rast menyje shumë kufizuese, sëmundjesh të zorrëve, shtatzënie (vetëm me mjekun) ose shenjash mungese. Atëherë suplementi është një urë, jo shprehi e përjetshme pa rivlerësim.

A numërohet çokollata e zezë si „superushqim për zinkun“?

Si bonus — po. Si burim kryesor — jo, për shkak të kalorive dhe të porcionit.

Ky artikull ka qëllim informativ dhe nuk e zëvendëson këshillën mjekësore. Suplementet ushqimore nuk janë ilaçe dhe nuk diagnostikojnë, nuk trajtojnë dhe nuk parandalojnë sëmundje. Konsultohuni me mjekun para përdorimit, sidomos në rast sëmundjesh kronike, gjatë shtatzënisë, gjidhënies ose kur merrni ilaçe. Rezultatet janë individuale.