Antioksidantët në ushqyerje janë molekula që ndihmojnë të mbahet ekuilibri me radikalet e lira — nënprodukte të frymëmarrjes, të përgjigjes imunitare, të diellit, të tymit dhe të përpjekjes fizike. Ata nuk janë „ilaç kundër plakjes“ dhe dozat e larta nga një shishez nuk e anulojnë duhanin.
Ky artikull shpjegon rolin, grupet dhe si ta mbushni pjatën. Spirulina si burim i dendur është te përfitimet e spirulinës. Kurkuma: përfitimet dhe rreziqet.
Radikalet e lira: nuk janë vetëm armiq
Trupi i përdor speciet reaktive të oksigjenit për të vrarë patogjenë dhe për sinjalizim qelizor. Problemi është teprica kronike — stresi oksidativ — kur membranat, proteinat dhe ADN-ja dëmtohen më shpejt sesa riparohen. Qyteti, pagjumësia, të skuqurat dhe duhani e rrisin ngarkesën. Edhe stërvitja krijon radikale, por përshtatja pastaj e ngre mbrojtjen e vetë trupit — prandaj sportistët nuk duhet ta „fikin“ çdo përpjekje me një megadozë.
Si ndihmojnë antioksidantët
Ata japin një elektron dhe e ndërpresin reaksionin zinxhir, ose i rigjenerojnë antioksidantët e tjerë (vitamina C e rikthen vitaminën E). Sistemet endogjene (SOD, glutationi) janë vija e parë; ushqimi i ushqen këto sisteme me kofaktorë — zink, selen, bakër — jo vetëm me „pikë ORAC“.
Karotenoidet
Beta-karoteni, luteina, zeaksantina, likopeni — treten në yndyrë. Karota, domate me vaj ulliri, perime me gjethe, shalqi. Luteina është interesante për retinën, jo si ilaç për sytë.
Polifenolet
Antocianina (aronia, boronica), katekina (çaji jeshil), resveratrol (rrushi), kurkuminë, bioflavonoide citrusi. Pjata shumëngjyrëshe sjell më shumë lloje sesa një kapsulë e vetme „super“.
Ushqimi para shishezës
- Fruta të errëta, të ngrira nëse duhet.
- Çaj jeshil në vend të kafesë së tretë të ëmbël.
- Erëza: kurkuma me piper të zi dhe me yndyrë; rozmarinë në tigan.
- Arra, fara, vaj ulliri — vitaminë E.
- Speca, kivi, kaça — vitaminë C.
Nëse menyja është e ngushtë, formulat me polifenole ekzistojnë si një shtresë: Resveratrol Complex, Citrus Bioflavonoids, A4 mbështetje antioksiduese. Kategoria: minerale dhe vitamina. Mos rreshtoni pesë antioksidantë në të njëjtën ditë „për ORAC-un“.
Kufijtë që reklama i kapërcen
Megadozat e vitaminës E ose të beta-karotenit te duhanpirësit në studime nuk janë të padëmshme. Një antioksidant në dozë të lartë mund ta pengojë sinjalin e përshtatjes pas stërvitjes. „Më i forti në botë“ është marketing; larmia fiton.
Pyetje të shpeshta
- Cilët janë antioksidantët më të fortë në ushqim?
- Frutat e errëta, çaji jeshil, erëzat dhe perimet shumëngjyrëshe sjellin dendësi. Nuk ka një fitues të vetëm që e zëvendëson pjatën.
- A duhet të marr antioksidantë pas çdo stërvitjeje?
- Një vakt me fruta dhe perime mjafton. Dozat e larta menjëherë pas stërvitjes me pesha mund ta ulin përshtatjen.
- Çfarë është ORAC dhe a duhet ta ndjek?
- Është një indeks laboratorik. Nuk parashikon çfarë do të ndodhë në trupin tuaj. Përdoreni si kuriozitet, jo si protokoll.
- A mund të ketë tepër antioksidantë?
- Po, sidomos nga suplementet. Simptomat ndryshojnë; ndërveprimet me ilaçet (antikoagulantët) janë reale.
- A e trajtojnë antioksidantët kancerin ose inflamacionin?
- Jo. Ata janë pjesë e ushqyerjes. Sëmundjet i udhëheq mjeku.
Ky artikull ka qëllim informativ dhe nuk e zëvendëson këshillën mjekësore. Suplementet ushqimore nuk janë ilaçe dhe nuk diagnostikojnë, nuk trajtojnë dhe nuk parandalojnë sëmundje. Konsultohuni me mjekun para përdorimit, sidomos në rast sëmundjesh kronike, gjatë shtatzënisë, gjidhënies ose kur merrni ilaçe. Rezultatet janë individuale.
